Der Bodyscan ist eine Übung, bei der Du mit Deiner Aufmerksamkeit einmal durch alle Regionen Deines Körpers gehst. Sie gehört zu den formellen Achtsamkeitsübungen. Mit ihr kannst Du die Wahrnehmung Deines Körpers trainieren und die Verbindung zwischen Deinem Körper und Geist stärken.
In diesem Artikel findest Du alle Informationen, die Du zum Ausprobieren der Übung brauchst.
Allgemeines
Suche Dir für den Bodyscan einen ruhigen Ort, an dem Du Dich wohl und sicher fühlst. Reduziere, soweit es möglich ist, für die Dauer der Übung alle äußeren Störquellen. Schalte Dein Handy und das Festnetztelefon aus, schalte die Türklingel auf stumm, schließe die Fenster und informiere mögliche Mitbewohner und Familienmitglieder darüber, dass Du Dir jetzt ca. 20-30 Minuten für Dich selbst nimmst. Die genaue Länge hängt davon ab, wie schnell oder langsam Du mit Deiner Aufmerksamkeit und Wahrnehmung durch Deine Körperregionen wanderst.
Den Bodyscan kannst Du mithilfe einer Audioanleitung oder Selbstansage üben. Beides hat Vor- und Nachteile. Die geführte Variante kann, gerade am Anfang, etwas leichter in der Durchführung sein. Die Stimme hilft Dir präsent bei Deiner Körperwahrnehmung zu sein und weniger oft abzuschweifen. Es ist somit leichter für Dich die Gedanken zu sammeln. Auch musst Du Dir hierbei keine Gedanken über die Gleichbehandlung der Körperregionen oder das Vergessen von Stellen machen. Die anleitende Person übernimmt sowohl das Timing als auch das Nennen der relevanten Körperteile für Dich. Das eigene Anleiten kann dagegen herausfordernder sein. Dabei ist es von Vorteil, wenn Du Erfahrung mit Meditation im Allgemeinen und dem Bodyscan im Besonderen mitbringst. Hingegen kannst Du hierbei die Übungsdauer und den Detailreichtum bei der Körperwahrnehmung selbst bestimmen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du keine Geräte (Smartphone, Mp3 Player, Stereoanlage, etc.) hierfür benötigst und die Meditation jederzeit und überall ausführen kannst.
Innere Haltung
Die innere Haltung ist die Einstellung, die Du dir selbst beim Praktizieren der Körpermeditation entgegenbringst.
Hierbei gilt: alle Empfindungen und Wahrnehmungen sind in Ordnung. Es gibt kein falsch oder richtig beim Spüren der Körperregionen. Und auch das Nichtwahrnehmen bzw. Nichtspüren von Empfindungen ist in Ordnung und stellt eine normale Erfahrung dar. Versuche alle Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie dabei zu bewerten oder in Kategorien einzuteilen.
Sei Dir selbst gegenüber so freundlich und wertschätzend wie möglich. Du machst diese Übung schließlich freiwillig und möchtest Dir damit etwas Gutes tun. Das Deine Gedanken während der Durchführung abschweifen werden, ist ziemlich wahrscheinlich. Das geht allen so. Wenn Du dies bemerkst, dann halte kurz inne, nimm einen freundlichen Atemzug und kehre dann mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zu der Wahrnehmung Deines Körpers und der Anleitung. Jedes Mal, wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken abgeschweift sind, erlebst Du einen achtsamen Augenblick.
Äußere Haltung
Die äußere Haltung entspricht Deiner Körperhaltung. Du kannst den Bodyscan im liegen (das würde ich für den Anfang empfehlen), sitzen oder stehen durchführen. Mache es Dir dazu so bequem wie möglich. Wenn Du liegst, nimm Dir gerne ein Kissen für unter den Kopf und/oder unter die Kniee. Wenn Du schnell frierst, oder aber für die Extraportion Gemütlichkeit, decke Dich gerne mit einer Decke zu.
Während der Durchführung kannst Du Deine Augen schließen, sofern sich das für Dich gut anfühlt. Oder Du lässt sie leicht geöffnet, ohne dabei etwas bestimmtes anzuschauen.
Durchführung
Wenn Du einen bequemen Platz im Liegen (sitzen, stehen) gefunden hast, komme mit Deiner Aufmerksamkeit vom Kopf in Deinen Körper. Dazu wende Dich Deinem Körper zu und spüre, wie Du jetzt gerade hier liegst (sitzt, stehst). Nimm den Kontakt Deines Körpers mit der Unterlage wahr, zur Umgebung und zur Decke, wenn Du eine nutzt. Vielleicht kannst Du auch die Luft Deiner Umgebung an Deiner Haut spüren.
Gehe dann mit Deiner Wahrnehmung durch die folgenden Körperbereiche. Versuche in jedem Körperteil ungefähr gleich lange mit Deiner Aufmerksamkeit zu verweilen. Nimm wahr, was auch immer es wahrzunehmen gibt – ohne dabei etwas auszulassen oder hinzuzufügen.
- Füße
- Knöchel
- Unterschenkel
- Knie
- Oberschenkel
- Hüfte
- Die Beine als Ganzes
- Geschlechtsorgane
- Gesäß
- Rücken: vom Steißbein bis hinauf zur Schulter
- Bauch
- Brust
- Innere Organe: Darm, Magen, Herz
- Atembewegungen in Bauch und Brust
- Schulter
- Hände
- Unterarme
- Ellenbogen
- Oberarme
- Arme als ganzes
- Hals mit Nacken und Kehle
- Gesicht mit Mund, Nase, Stirn
- Ganzen Kopf mit dem Gesicht und den Haaren
- Körper als Ganzes wahrnehmen
Zum Abschuss verweile in dieser Wahrnehmung des Körpers als Ganzes. Spüre wie Dein Körper vom Boden getragen wird. Wie der Körper wie von allein atmet, ja wie er geatmet wird. Nimm wahr, wie die Atmung den Sauerstoff in Deinem ganzen Körper verteilt, bis hinein in die kleinste Zelle.
Dann nimm allmählich wieder Deine Umgebung wahr, die Geräusche, Gerüche. Fange nun an, Deinen Körper langsam zu bewegen, recke und strecke Dich. Dann öffne die Augen, sofern Du sie geschlossen hattest und beende diese Meditation.
Du kannst den Bodyscan beliebig detailliert gestalten. Ich habe Dir hier eine Variante aufgeschrieben, die nicht zu detailliert ist. So kannst Du sie besser eigenständig durchführen. Je erfahrener Du bist (oder wenn Du mit einer Audioanleitung übst), desto kleinteiliger kannst Du in der Wahrnehmung der einzelnen Körperregionen werden.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!